無錫食堂承包建議這些蔬菜多吃點(diǎn)
“五餅二魚”源于圣經(jīng)中耶穌所行的一個(gè)神跡，詮釋的是一種奉獻(xiàn)與收獲的真理，倡導(dǎo)全新的付出與回饋理念
無錫食堂承包見過一種蔬菜，在蔬菜行業(yè)可以叫“愛馬仕”，受到世界各地各種健康飲食指南的高度贊揚(yáng)。他們的烹飪工藝簡單，菜肴gaodang。近年來，越來越多的研究證實(shí)了這類蔬菜的各種益處，包括許多抗氧化物質(zhì)、營養(yǎng)物質(zhì)和含硫化合物。這是十字花科的蔬菜，包括西蘭花、花椰菜、卷心菜、卷心菜、蘿卜、紫甘藍(lán)、卷心菜、芝麻菜、羽衣甘藍(lán)等。
生吃比吃熟的更有營養(yǎng)
十字花科的蔬菜富含膳食纖維、維生素A、維生素K、維生素C、鉀和植物化學(xué)物質(zhì)，尤其是硫代葡萄糖苷等含硫化合物。
芥子油苷是十字花科，蔬菜中的一種芥子油苷，通過一系列代謝過程轉(zhuǎn)化為具有多種益處的吲哚-3-甲醇。烹飪可以減緩甚至停止轉(zhuǎn)化過程，所以生食比熟食可以得到更多的吲哚-3-甲醇。同時(shí)，烹飪過程也會降低蔬菜中維生素C等水溶性維生素的含量。但是烹飪也不是一無是處，有些抗氧化劑會隨著烹飪而增加。
評估六種健康影響
一、幫助控制炎癥
慢性炎癥被認(rèn)為是許多健康問題的根源，如心臟病、糖尿病、肥胖癥和癌癥。全身炎癥涉及各種自身免疫性疾病，包括類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、1型糖尿病、多發(fā)性硬化和炎癥性腸病。研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜的高攝入量與腫瘤壞死因子、白細(xì)胞介素-1和白細(xì)胞介素-6等炎癥標(biāo)志物的減少有關(guān)。其功效可能是由于十字花科的蔬菜富含抗氧化物質(zhì)，包括胡蘿卜素、維生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等。可防止氧化應(yīng)激，抗自由基損傷，預(yù)防疾病。
二、幫助預(yù)防腫瘤
一些研究表明，定期攝入十字花科蔬菜可以降低胃癌、結(jié)直腸癌和肺癌的發(fā)病率。較低的癌癥風(fēng)險(xiǎn)可能與十字花科，蔬菜中含有的一些抗癌物質(zhì)有關(guān)，如硒和芥子油苷水解化合物。
三、幫助控制血糖
一些研究發(fā)現(xiàn)，多吃十字花科的蔬菜會降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。與每天0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可以減少14個(gè)點(diǎn)的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。此外，十字花科蔬菜不僅富含膳食纖維，可減緩血糖的吸收，還含有許多抗氧化物質(zhì)和其他獨(dú)特的化合物，可促進(jìn)血糖控制。
四、幫助預(yù)防肥胖
十字花科的蔬菜在健康和減肥方面也發(fā)揮著重要作用。一項(xiàng)大規(guī)模的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天一份十字花科蔬菜與明顯的體重減輕有關(guān)。排除運(yùn)動(dòng)和其他飲食因素的控制，僅每天一份十字花科蔬菜就能讓人在4年內(nèi)平均減掉0.6公斤。第五，幫助保持心臟健康
吃十字花科蔬菜也可以降低心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。在一項(xiàng)研究中，發(fā)現(xiàn)十字花科蔬菜攝入量zuigao的群體比攝入量zuidi的群體患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)低15.8個(gè)點(diǎn)。此外，十字花科的一些蔬菜還可以改善血脂，增強(qiáng)心臟健康，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性連續(xù)12周每天喝150毫升羽衣甘藍(lán)提取的果汁，好的高密度脂蛋白膽固醇上升27個(gè)點(diǎn)，壞的dimidu脂蛋白膽固醇下降10個(gè)點(diǎn)，血漿動(dòng)脈粥樣硬化指數(shù)下降24.2個(gè)點(diǎn)。
五、幫助維持內(nèi)分泌平衡
由于含有吲哚葡萄糖酸鹽，十字花科蔬菜及其提取物具有抗雌激素作用，尤其是吲哚-3-甲醇，可增加尿液中雌激素的排泄，以平衡體內(nèi)激素水平。雌激素本身在女性體內(nèi)起著重要的生理作用，但其代謝產(chǎn)物還有其他一些功能。比如雌二醇的I期代謝涉及一系列羥基化，一些特定的羥基化會作用于細(xì)胞色素酶，參與乳腺癌等激素相關(guān)癌癥的發(fā)生。
六、甲狀腺疾病患者需要謹(jǐn)慎飲食
雖然十字花科蔬菜有很多好處，但建議一些甲狀腺疾病(如甲狀腺功能減退、橋本甲狀腺炎)患者盡可能避免食用，因?yàn)槭只剖卟撕写龠M(jìn)甲狀腺腫的物質(zhì)，會通過yizhi甲狀腺的碘攝入來干擾甲狀腺功能。然而，近年來發(fā)現(xiàn)，在十字花科，甲狀腺疾病患者也可以適量食用煮熟的蔬菜，因?yàn)樵谑只?，促進(jìn)甲狀腺腫大的物質(zhì)只影響缺碘人群和蔬菜攝入過多(每天幾份)的人群，而烹飪可以減少活性促進(jìn)甲狀腺物質(zhì)的釋放。
此外，有些人吃了十字花科蔬菜后會有消化道癥狀，如疲憊、腹脹、腹部不適，因?yàn)槭只剖卟送ǔ：胸S富的膳食纖維和棉子糖，導(dǎo)致腸道發(fā)酵后結(jié)腸內(nèi)氣體增加。多喝水，慢慢增加攝入量，細(xì)嚼慢咽，可以緩解膳食纖維過多引起的胃腸道癥狀，-半乳糖苷酶可以分解棉子糖等復(fù)雜碳水化合物。
注意，十字花科的蔬菜含有豐富的維生素K，所以服用華法林等抗凝劑的患者應(yīng)維持十字花科，每日蔬菜和綠葉蔬菜的攝入量，不要突然增加或減少，否則會影響抗凝劑的療效。